00后拉伸动作(18个经典拉伸动作)

18个经典拉伸动作

一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。

二、就是拉韧带了。又分几步进行。 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。

四个八拍。换脚，同样。 再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

三、竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿） 四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

五、压胯。膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

六、脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

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18个经典拉伸动作图解

正之本拉伸有用，能矫正身姿。

正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。也可以贴墙站立，平时的时候，可以使用负跟鞋，在站立和行走时都可以起到姿势矫正的作用。

18个经典拉伸动作名称

拉伸是指一种以放松肌肉和发展身体柔韧性为重点的训练动作。它的主要作用是使我们的身体更好地适应运动状态，使我们的身体在剧烈运动后更好地恢复正常状态。它经常被我们用于运动前后的热放松。经常做拉伸运动可以提高我们身体的运动能力，减轻身体的疼痛。

1.肩胛骨延长

肩部拉伸是一项非常简单的拉伸运动，规律的肩部拉伸可以放松我们肩关节周围的肌肉，这对经常训练重型器械的朋友有很大的帮助。训练前，我们应该分开双腿站立，和臀部一样宽。左手过身，手臂肘部微屈。右手固定在左手肘部，左臂慢慢向身体方向移动，直到肩部肌肉绷紧，然后换手，重复这个动作。

2.拉伸上背部。

上背部拉伸主要是拉伸上背部肌肉的动作。训练是双手十指相扣，手臂在胸前伸直推出，手掌向外。恢复初始动作几乎需要15-20秒。

3.背部肌肉伸展。

背阔肌拉伸是一种很好的放松背阔肌的拉伸动作，特别适合训练背阔肌后的健美运动员。训练前需要找一个能支撑身体重量的支撑物，双手抓住支撑物，慢慢向后倾斜弯曲膝关节。慢慢地把你的腿推到地上，把你的胳膊拉回来。

拉伸动作示范

两周到三周

拉伸一般在两周到三周有效果，具体也与自身的状况有很大关系。

拉伸是生活中比较常见的一种动作，而且通过拉伸运动对于身体有一定的好处，在拉伸的过程中能够提高个人的免疫力及抵抗力。如果个人的柔软度比较好，在做拉伸的时候一般两周就有效果。如果自身的体质比较硬或者柔韧度...

在做拉伸的时候需要坚持的进行操作，不能半途而废，有可能会影响到拉伸的效果。

经典的拉伸动作

跑步运动后拉伸运动做几分钟即可。

拉伸方法：

1、小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

2、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

4、四头肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

拉伸动作大全

1.大腿后侧拉伸如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。

2.大腿后侧拉伸平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起。

3.大腿前侧拉伸侧卧，向后抬起上侧腿，注意两腿要始终保持并拢状态。

4.大腿前侧拉伸相对于侧卧体位，跪姿拉伸大腿前侧感觉会更为强烈。

18个经典拉伸动作视频

以下是使用剪映（Jianying）编辑软件进行镜头拉伸的简单教程：

1. 打开剪映应用程序并创建一个新的编辑项目。

2. 导入你想要编辑的视频素材。点击屏幕下方的“＋”按钮，然后选择导入所需的视频文件。

3. 将视频素材拖动到剪辑轨道上。在剪辑轨道上选择你希望进行镜头拉伸的视频片段。

4. 在屏幕下方的工具栏中找到并点击“变速”按钮。这个按钮上会有一个兔子的图标，表示变速功能。

5. 在弹出的变速编辑窗口中，你可以看到一个滑块控制器。将滑块向右滑动，可以选择提速、减速或者镜头拉伸。

6. 拖动滑块，将它移动到一个较高的数值，比如2.0。这将使所选的视频片段以两倍的速度播放，同时拉伸镜头。

7. 预览你的编辑结果。在编辑界面上方的预览窗口中，点击播放按钮查看你编辑后的视频效果。

8. 调整其他参数。如果需要，你还可以调整其他参数如变速曲线、过渡效果等。这些参数在变速编辑窗口中皆有提供。

9. 完成编辑后，点击右上角的“导出”按钮。在导出界面上选择适当的分辨率、格式和目标位置，并点击导出按钮以生成最终的视频文件。

请注意，在进行镜头拉伸时，一些画面内容和动作可能会出现畸变。因此，镜头拉伸通常应用于特定的场景和效果，例如延展跳跃、时光倒流等。合理使用镜头拉伸功能能够增加视频的创意和视觉效果。

分享几个拉伸动作

拉伸运动，如瑜伽、普拉提和拉伸操，可以帮助肌肉放松，提高柔韧性，缓解紧张和压力。虽然拉伸本身并不会直接消耗大量的热量，但是在做拉伸运动时，你会增加心率、促进血液循环和消耗一些额外的卡路里。

此外，如果你在做拉伸运动的同时配合其他有氧运动或高强度间歇训练（HIIT），那么你在拉伸运动中消耗的热量可能会相对较高。

总的来说，拉伸运动对身体健康有很多好处，可以帮助提高新陈代谢、增强肌肉和关节的柔韧性。虽然拉伸运动不能直接增加热量消耗，但它对整体健康和身材管理有很大的帮助。如果你在关注热量消耗，可以在做拉伸运动的同时，增加一些有氧运动或高强度间歇训练，以提高热量消耗。